Η εκγύμναση των κοιλιακών

Ένα θέμα που απασχολεί όχι μόνο όσους ασχολούνται με το μπάσκετ και τον αθλητισμό, αλλά και κάθε άνθρωπο, για λόγους αισθητικούς, είναι η εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Επειδή το ζητήσατε, σήμερα θα ασχοληθούμε με ασκήσεις που ενδυναμώνουν το κοιλιακό τοίχωμα. Σκοπός είναι οι ασκήσεις στις οποίες θα αναφερθούμε να είναι προσιτές στον καθένα, στον δικό του χώρο, οπότε δε θα αναλύσουμε εκτενώς ασκήσεις με βάρη ή σχετικά βοηθήματα.

Πριν κανείς ξεκινήσει μια άσκηση κοιλιακών θα πρέπει να γνωρίζει ότι οι κοιλιακοί μύες είναι 6 {έξι} και διακρίνονται σε πλάγιους και πρόσθιους. Είναι προφανές, λοιπόν, ότι δεν είναι δυνατόν μία άσκηση να είναι η ιδανική για την εκγύμναση και των 6 μυών. Ας δούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις:

1) «Κανονική»: Η κλασική άσκηση, την οποία οι περισσότεροι έχουν στο νου τους όταν αναφέρονται στους κοιλιακούς. Με σταθερά τα πόδια και τη λεκάνη και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ανυψώνουμε τον κορμό (εικόνα 1). Ιδανική για την εκγύμναση των προσθίων κοιλιακών.

2) Μια παραλλαγή της κλασικής άσκησης είναι αυτή κατά την οποία τα χέρια ενώνονται μέσα από τους μηρούς, και με σταθερή τη μέση, ανυψώνουμε λίγο τον κορμό (εικόνα 2).

3) «Γέφυρα»: Νεότερη άσκηση κατά την οποία τα πέλματα και οι ώμοι ακουμπούν στο έδαφος και, με τα χέρια για στήριγμα, ανυψώνουμε τη λεκάνη μέχρι να φέρουμε σε μια ευθεία τον κορμό με τους μηρούς (εικόνα 3).

4) «Hip roll»: Η πιο καλή άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς, καλύτερη από μια αντίστοιχη σε όρθια στάση γιατί κρατάει τη μέση σταθερή. Με τους ώμους και τα χέρια στο έδαφος φέρνουμε τη μέση με τα πόδια λυγισμένα δεξιά και αριστερά (εικόνα 4).

5) «Όρθια περιστροφή»: Σε όρθια κανονική θέση, σηκώνουμε κάθε πόδι προσπαθώντας να ενώσουμε το γόνατο με τον αγκώνα του αντίθετου χεριού (εικόνα 5).

6) «Ανυψώσεις ποδιών»: Σε αυτήν την άσκηση στηρίζουμε τον κορμό μας με τις παλάμες στο έδαφος και «μαζεύουμε» τα πόδια προς το θώρακα (εικόνα 6). Αυτή η άσκηση με τις παραλλαγές της είναι σημαντική για την εκγύμναση των κατώτερων πρόσθιων κοιλιακών, σημείο ευαίσθητο για πολύ κόσμο, αφού δημιουργείται το λεγόμενο «σωσίβιο».

7) «Σούπερμαν»: Αγαπημένη άσκηση πολλών, λόγω του ονόματός της! Καθόμαστε στα τέσσερα και τεντώνουμε ίδιο χέρι και πόδι προς τα μπροστά και τα πίσω ταυτόχρονα (εικόνα 7).

Εκτός από αυτές τις αερόβιες ασκήσεις, υπάρχει και μια σειρά από άλλες είτε αναερόβιες (με βάρη) είτε με τις λεγόμενες «ελβετική» και «ιατρική μπάλα». Αυτές οι ασκήσεις δεν απευθύνονται στο ευρύ κοινό αλλά σε ήδη γυμνασμένα άτομα, καθότι είναι δύσκολο να διατηρηθεί το σώμα σταθερό ενώ ζητούν και κατάλληλο εξοπλισμό.

Πάντως, σε κάθε περίπτωση, οι ασκήσεις που αναφέραμε ανωτέρω είναι υπεραρκετές για τη σωστή εκγύμναση των κοιλιακών. Βασικά σημεία που πρέπει να θυμάται κανείς είναι να παίρνει σωστές αναπνοές (εισπνοή κατά την κίνηση που απαιτεί προσπάθεια), να διατηρεί σταθερά τα σημεία του σώματος που ζητά κάθε άσκηση και να κάνει σωστά διαλείμματα για να παίρνει αναπνοές. Προπαντός, η εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας χρειάζεται χρόνο και υπομονή για να φέρει αποτελέσματα, ενώ είναι πολύ σημαντικό αν κατά την άσκηση νιώθει κανείς δυσφορία, να τη διακόπτει αμέσως.

by Dr. Ball